Berlin,Berlin…….

Die Uhr tickt unaufhaltsam runter und jetzt sind es nur noch 6 Tage bis zum Berlin Marathon. Die Vorfreude steigt und die Anspannung wird von Tag zu Tag ein kleines bisschen größer.

Sehr viel habe ich mir vorgenommen. 2:16h sollen am Ende auf der Uhr stehen. Das sind 3:13min/km. Alle 5km- Abschnitte muss ich in 16:07min laufen. Auf 10km hochgerechnet 32:14min. Den Halbmarathon in 68min. Das ist natürlich ein ganz schönes Brett. Respekt vor diesem Tempo ist glaube ich das richtige Wort. Aber Angst? Nein! Wenn man sich verbessern will, dann muss man auch mal ein Risiko eingehen und hoffen das es passt.

Auch wenn die Trainingswerte stimmen ist bei einem Marathon nichts vorherzusehen. Das ist das schöne und spannende an einem Marathon. Jeder Marathon den man läuft hat eine eigene Geschichte. Von der langen Vorbereitung bis zum Lauf selber.
Der Berlin Marathon war für mich bis jetzt aber immer ein gutes Pflaster. 4 mal am Start und 4 mal neue Bestzeit.

2007 lief ich 3:13:53h. Ein Jahr später schon 2:46:05h. 2009 gelang es mir eine kleine Überraschung zu schaffen, aus Thüringer Sicht. Mit 2:29:52h blieb ich zum ersten mal unter 2:30h und wurde fünft bester deutscher. Beim vierten Anlauf 2010 verbesserte ich mich im Berliner Dauerregen auf 2:22:31h.Damit wurde ich zweit bester deutscher und lief in dem Jahr die fünft schnellste Marathonzeit in Deutschland. Damals war ich noch 23 Jahre alt. Allzeit schaffte es bis jetzt nur ein deutscher Läufer in dem Alter schneller zu laufen als ich. Das war Stefan Koch. Mehrfacher deutscher Meister mit einer Marathonbestzeit von mittlerweile 2:15h. Und 2014?

41. BMW Berlin Marathon

41. BMW Berlin Marathon

 

Mein Tapering…
…geht jetzt in eine Entscheidende Phase. Nichts tun! Lockere Dauerläufe mit leeren Speichern. Der Begriff Tapering kommt vom engl. „to taper = spitz zulaufen“ und bedeutet im übertragenen Sinne „auf den Punkt bringen“.

Um genau das zu erreichen reduziere ich meinen Umfang in der drittletzten Woche vor dem Marathon auf 78%. In der zweitletzten auf 62% und in der letzten Woche auf 39% (mit Marathon eingerechnet) meiner Spitzenbelastung. Morgen steht ein letzter Test an. 6km werde ich dann auf der Bahn die Marathon Pace „üben“. Ein letzter kleiner Reiz für den Körper um ihn nochmal etwas wachzurütteln. Denn in den Beinen geht in der letzten Woche meist die Spannung etwas verloren, aufgrund des deutlich geringeren Umfanges.
Das wichtigste ist jetzt allerdings die Ruhe zu bewahren und sich nicht dazu verleiten zu lassen, die letzten Dauerläufe viel zu schnell zu laufen. Ein Fehler den sehr viele machen!

Um mal zu zeigen was in der letzten Phase (Tapering) im Körper passiert, habe ich eine Grafik erstellt. Diese Grafik zeigt den Effekt der Superkompensation am Ende der Marathonvorbereitung, sowie die optimale Leistungsentwicklung im Zeitraum vor dem Tapering.

Die Superkompensation während der gesamten Periode einer Marathonvorbereitung

Die Superkompensation während der gesamten Periode einer Marathonvorbereitung

Kurze Erläuterung

Diese Darstellung zeigt, was im Körper im optimalen Fall passiert während einer Marathonvorbereitung. Das Training ist in Blöcke eingeteilt, die je nach Wettkampfziel 2-3 Belastungstwochen (viel Umfang) andauern. Darauf folgt immer eine Entlastungswoche, bei der am Ende eine höhere Leistungsfähigkeit erreicht werden soll, um mit dieser erhöhten Leistungsfähigkeit in den nächsten ermüdenden Belastungsblock zu gehen. Von Block zu Block steigt die Leistungsfähigkeit an. Ganz zum Schluss erfolgt das Tapering. Dort wird nach Möglichkeit der Peak- Wert erreicht. Bei diesem Wert steht man an Tag X am Start.

Hoffen wir mal das es genau so passt am Sonntag ;)

Autor: Ich bin ambitionierter Leistungssportler mit der Schwerpunktdisziplin Marathon. Lange Strecken reizen mich und ich habe den Wunsch 2:14:30 über die 42.195km zu laufen (derzeit 2:18:17 Kassel-Marathon). Ich habe erst 2009 richtig mit dem Laufen begonnen - jetzt nie wieder ohne!

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  • Alexander

    Sehr schöner Beitrag. Machst du eigentlich ebenso wie Marcel eine spezielle Diät vor dem Wettkampf? Oder hast du eine andere persönliche unmittelbare Wettkampfvorbereitung, neben dem rein trainingsmethodischen Aspekt? Ich drücke die Daumen für Sonntag.

    • Hallo Alexander,
      Ja ich mache auch die Saltin Diät. Allerdings mit einem ganz geringen Anteil Kohlenhydraten, mache ich das etwas anders. Der Effekt ist der selbe. Die Auswahl an Lebensmitteln allerdings ist dann schon deutlich größer. Sehr gut beschrieben ist das ganze auf der neuen Hompage der Hahner-Zwillinge.

      Ansonsten versuche ich jetzt in der letzten Woche alles an Stress wegzuschieben und auszublenden. Wenig zusätzliche Bewegung, bis auf die Gewohnten Dauerläufe. Morgen reise ich an und Donnerstag muss ich nochmal einen Termin auf der Marathon-Messe wahrnehmen.

      Vielen Dank für’s Daumendrücke!

      Beste Grüße

  • Martin Schumann

    Viel Erfolg am Sonntag. Drück Dir die Daumen

  • Marco

    Hallo Christian, wie viel Kilometer läufst du in der letzten Woche ohne Marathon ? Machst du auch an einigen Tagen gar nichts ? Ab wann isst du verstärkt Kohlehydrate. Danke und viel Erfolg. Ich bin auch am Start aber nur um 2:48.Lg

    • Hallo Marco,

      in der letzten Woche mache ich meistens 2 Tage nichts und komme ohne Marathon auf 44 -54km. Das hängt von meinem Gefühl ab. Fühle ich mich gut, dann streiche ich auch mal einen von den 2 freien Tagen ;), wie im Frühjahr schon geschehen. Also so viel Kilometer sind es dann gar nicht mehr.

      Heute früh habe ich mit dem Carboloading begonnen. Kohlenhydrate brauchen ca. 48h bis sie gespeichert sind. Also doch recht lange, weshalb man rechtzeitig beginnen sollte. 2 Tage verstärkte Kohlenhydrat Aufnahme reichen. Meist Donnerstag und Freitag, wenn am Sonntag Wettkampf ist. Samstag reicht dann eine normale Aufnahme.

      Ich freuen mich schon auf das Rennen und hoffe bei dir steigt die Vorfreude auch so langsam an. Schön das wir gemeinsam am Start stehen. 2:48h ist eine super Zeit und davor habe ich größten Respekt!
      Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Erlebnis Berlin Marathon und drücke die Daumen das es mit 2:48h klappt.

      Ich suche die Ergebnislisten hinterher durch :).

      Beste Grüße

      • Marco

        Schade Christian, das du ausgestiegen bist. Auch Marc Schulze hat geschmissen. Ich habe mit 3 Pinkelpausen eine 2:49:xx gemacht. 18 Marathons und immer gut durch. Dann viel Glück fürs nächste Projekt.

  • Alexander

    Hallo Christian, mich würde interessieren, ob du für Sonntag einen klaren Favoriten hast? Kimetto oder Mutai? Wer ist bei den Damen für dich ganz vorn?

    • Hallo Alex,
      von einem klaren Favoriten möchte ich persönlich nicht sprechen. Beim Frauen und beim Männerrennen ist der Ausgang denk ich völlig offen, vor allem weil beim Marathon halt alles mögliche passieren kann.

      Ich denke aber das Kimetto in den letzten Rennen den stärksten Eindruck hinterlassen hat. Vor allem beim letzten Marathon in Chicago. Wenn der Weltrekord fällt, dann läuft ihn Kimetto. Kebede kann man aber auch nicht unterschätzen. Ist auch schon eine 2:04 gelaufen.

      Bei den Frauen sind 3 ganz eng beieinander. Feyse Tadese, Tirfi Tsegaye und Shalane Flanagan. Wobei ich hoffe, dass Shalane Flanagan die beiden Äthiopierinnen schlagen kann. Die Bestzeiten der drei liegen nicht so weit auseinander und ich denke das es ein Ausscheidungsrennen wird mit einer schnellen ersten Hälfte unter 70min.

  • Manuel

    Lieber Christian,

    sozusagen auf den letzten Drücker wünsche Ich Dir für den morgigen Tag alles Erdenklich Gute und drücke Dir für die 2:16 alle Daumen!
    Werde das Rennen via livestreaming verfolgen und mache ne Flasche Sekt nach dem Rennen auf wenn alles für Dich klappt!

    LG aus Düsseldorf, Manuel.

  • Marco

    Hallo Christian,
    wirklich schade, die Zeit vom Falk hätte drin sein können und dann wärst Du bester Deutscher. Das wäre doch was gewesen. Wenn man bedenkt, wie viel Arbeit in die Vorbereitung geflossen sind, ist es wirklich zum verzweifeln, aber nicht aufgeben. So etwas ist immer drin, auch wenn es nicht gerecht ist.

    Viele Grüße
    Marco Y.