Trainingsformen – 2 x (10x200m)

Anaerobes Qualitätstraining! Manchmal lasse ich mir wieder neue Einheiten einfallen, damit Abwechslung in das Läuferleben kommt. Am Mittwoch habe ich auf der 200m Bahn in der Leichtathletik – Halle in Erfurt, schnelle 200m Läufe absolviert.

Ziel dieser Einheit war es, das anaerobe Niveau weiter zu verbessern und die Maximale Sauerstoffaufnahme zu optimieren. Bisweilen gehen diese ganz schnellen Einheiten zu Lasten der Ausdauer. Diese verschlechtert sich, oder der Aufbau wird gehemmt. Das ist in der jetzigen Phase noch nicht ausschlaggebend. In meiner 12 wöchigen Marathonvorbereitung habe ich genügend Zeit, dass Ausdauerniveau zu schulen. Bis dahin will ich mir aber ein höheres anaerobes Niveau erarbeiten um zum einen die Schnelligkeit zu erhöhen und zum anderen zeitgleich auch die Schwelle (VL3) nach oben zu verschieben. Der Ausdauerphase ist also eine Phase des anaeroben Trainings vorgeschaltet, wobei ich während der Marathonvorbereitung gezielt mit einigen >>>Scharfmachern<<< versuchen werde, das anaerobe Niveau über Wochen hinweg zu halten.

Eine der letzten aufnahmen aus dem alten Steigerwaldstadion ;)

Eine der letzten aufnahmen aus dem alten Steigerwaldstadion ;)

Und so sah meine Einheit aus:

Angefangen mit den ersten 10 x 200m, machte ich zwischen jedem Intervall 50-55s Gehpause. Um so intensiver das Tempo, desto mehr Pause benötigt man im Vergleich zu längeren Intervallen.
Nach den ersten 10 Stück in 30s machte ich eine längere Serienpause von 5min, die ich trabend absolvierte. Im Anschluss lief ich die nächsten 10 x 200m in 30s mit 50 – 55s Gehpause. Das ist für den Kopf schon ziemlich anstrengend aber hoch – effektiv.

Das ist eine gute Einheit zum nachtrainieren, auch für Langlatscher! Das Tempo sollte allerdings angepasst werden und machbar sein. Das muss man selber abschätzen. Ansonsten viel Spaß beim Nachtrainieren !

Keep on running

Autor: Ich bin ambitionierter Leistungssportler mit der Schwerpunktdisziplin Marathon. Lange Strecken reizen mich und ich habe den Wunsch 2:14:30 über die 42.195km zu laufen (derzeit 2:18:17 Kassel-Marathon). Ich habe erst 2009 richtig mit dem Laufen begonnen - jetzt nie wieder ohne!

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  • Sven

    kommt man eigentlich auch als „Normalsterblicher“ in die LA Halle? das Training klingt gut, aber ohne Halle sehe ich bei der derzeitigen Witterung keine große Chance, das nachzumachen.

    • Hallo Sven,
      wenn du Mitglied in einem Erfurter Verein bist, sollte es gehen. Ich bin kein Mitglied in einem Erfurter Verein und dementsprechend mussten wir mit dem ESP (Erfurter Sportbetrieb) eine Vereinbarung treffen, dass wir die Halle jederzeit nutzen können. Wir dürfen aus Versicherungstechnischen Gründen da auch nicht so einfach rein. Manche Vereine haben festgeschriebe Trainingstage – und Zeiten.

      Seid heute ist das in der tat draußen sehr schwer nachzutrainieren. Einzig die Straßen sind meist wieder sehr schnell frei, wo du dir einen Abschnitt suchen könntest, der wenig befahren ist. Ist aber eher die letzte Notlösung, die ich für sowas nutzen würde. Besser ist Radweg oder Gehweg, wenn es ein paar geräumte Stücke gibt.

      Ich habe bei meinen Tempoläufen heute auch so meine Probleme gehabt.

  • Marco

    Hallo
    Bin 39 Jahre,bin gestern 15mal 200m in 30-31 sek gelaufen mit 100m Geh
    und 100m Trabpause.Habe sowas zum ersten mal gemacht,danke für
    den Tipp.Habe eine 10km Bestzeit von 34:27min.Wenn ich das Programm
    ofter mache,was wäre dann evtl. möglich?Laufe 5-6mal pro Woche(70-80km).
    Reicht ein Tempotraining bei meinem Umfang,um mich optimal zu entwickeln?
    Wünsche Dir alles Gute beim erreichen Deiner Ziele-tolle Hompage!
    Danke

    • Hallo Marco,
      bei dem Programm geht es vorrangig in anderen Geschwindigkeitsbereichen zu laufen, als das auf langen Distanzen möglich wäre. Dadurch wird auch die Monotonie des langen laufens etwas durchbrochen. Die Laufökonomie bei höherem Tempo ist gefordert und im Bereich der Grundschnelligkeit werden reize gesetzt. Oftmals rollt es nach so einem Programm am nächsten Tag so richtig ;). Es ist aber nicht unbedingt eine Einheit, die immer eingesetzt werden sollte, da diese kurzen „Sprints“ zu lasten der Ausdauer gehen, da viel Laktat angehäuft wird.

      Um dich optimal zu entwickeln, wären 2 Tempoeinheiten durchaus interessant. Gerade bei deinem Leistungsniveau. Probier mal ein einfaches Intervallprogramm wie z.B.: 6 – 8x1000m mit 3 Minuten Trabpause. Tempo leicht schneller als deine 10km PB. Also die 1000er im Bereich von 3:20min – 3:25min. Je nachdem wie es machbar ist. Oder auch mal ein Tempodauerlauf über 7 – 8km langsamer als dein 10km Renntempo. 3:35min – 3:40min/km.
      Berganläufe mit einer Steigung von max. 3 – 4% über eine länge von 400 – 500m sind optimal zur Kraftentwicklung. 8 – 10 Wiederholungen wäre ein gutes Maß.

      Wechsle diese Einheiten einfach immer mal wieder in deinem Training durch. Setzte am besten hinter eine von zwei Tempoeinheiten gleich einen Ruhetag, damit sich der Reiz optimal entwickeln kann.

      Beste Grüße
      Chris