Alles profiliert oder was ?

Ola aus Vila Real,

Berganläufe nahe Monte Gordo

Berganläufe nahe Monte Gordo

Ich melde mich mal kurz vom Dauerlaufen ;). Vielleicht habe ich diese Woche aber auch einfach nur zu viel Zeit. Denn viel war wirklich nicht los. 89km meine Gesamtbilanz diese Woche und heute noch ein freier Tag. Und das in einem Trainingslager. Das heißt bei mir nur eins. Die Ruhe vor dem Sturm!

Am 17.05 werde ich wie im letzten Jahr beim Kassel Marathon starten. Ab Montag sind das noch gute 12 Wochen für eine ordentliche Marathonvorbereitung. Die anderen Jungs machen hier schon ordentlich Kilometer, starten allerdings auch schon 3 Wochen eher bei den Frühjahrsmarathon’s. Ich bin mit Kassel relativ spät. Und so kommt es das ich vor dem Start in die heiße Phase auch mal etwas kürzer trete, um ausgeruht am Montag hoffentlich durchzustarten. Geplant in der ersten Woche von 12, sind 238 Kilometer.

Im Training ging es also eher kurz und knackig zu. Kurze, intensive Einheiten. Am Mittwoch waren wieder Technikläufe Bergan auf dem Programm. 20x150m, um am Nachmittag direkt mit einem zügigen Tempodauerlauf über 9km nachzulegen. Freitag 10km in 34:54min. Gestern standen zum Abschluss 6x1000m im profilierten Gelände an. Gesamtschnitt 2:56min, allerdings mit langen Pausen.  1000er mal im Gelände profiliert zu laufen und nicht im Stadion gelangweilt Runden zu drehen und runterzuzählen, war eine schöne Abwechslung. Das werde ich in meinem Plan bis Kassel auch so machen. Das hat einige Punkte gebracht. Mal schauen, ob ich nächste Woche noch genug Luft zum schreiben übrig habe. Bis dahin…..

Muitas lembrancas! ;)

 

 

Autor: Ich bin ambitionierter Leistungssportler mit der Schwerpunktdisziplin Marathon. Lange Strecken reizen mich und ich habe den Wunsch 2:14:30 über die 42.195km zu laufen (derzeit 2:18:17 Kassel-Marathon). Ich habe erst 2009 richtig mit dem Laufen begonnen - jetzt nie wieder ohne!

Hier gehts zu allen Beiträgen von Christian König.

  • Manuel

    Viel Erfolg im Trainingslager und vor allem eine verletzungsfreie Saison!
    Schon eine Wunsch-Zielzeit im Kopf für Kassel?

    LG, Manuel.

    PS: schon die neue Salming´s an den Füßen? :-)

    • Hallo Manuel,

      Vielen Dank! Wunschzeit 2:16h. Wird dort aber sehr schwierig. Mit allem unter 2:18h wäre ich dort auf jedenfall zufrieden. Die Umsetzung ist eine andere Sache ;).

      Ich warte leider noch auf die Sachen von Salming. Anscheinend dauert der Versand nach Portugal recht lange, trotz UPS. Ich hoffe das die neuen Sachen bis Freitag da sind. Sonntag reise ich ja schon wieder ab.

      • Manuel

        Ich bin gespannt! Werde es auf jeden Fall im TV verfolgen!
        Ja, ob alles optimal läuft ist immer so ne Frage ;-)
        Egal ob jetzt Vorbereitung, Rennen etc pp
        Aber: wird schon schief gehen ;-)
        Hoffe, Du hast einen starken Pacemaker an Deiner Seite!

        Jaja, Salming ist manchmal irgendwie „lahm“ habe Ich so das Gefühl. Anfragen meinerseits wegen offiziellem Releasetermin werden „gekonnt“ von Salming Deutschland „ignoriert“….
        Hätte die Race eigentlich gerne für den Halben in Venloo, aber so ein Newton MV3 macht es auch :-D

        LG, Manuel.

        PS: eine verletzungsfreie und starke Vorbereitung!

        • Naja, das Problem ist eher der Verdsand bis nach Portugal ;). In Dtl. hatte ich meine Sachen sogar meist schon 1 Tag nachdem ich sie bestellt habe ;).

          Beste Grüße

  • Simon

    Hallo Christian,
    Ich bin 18 Jahre alt, Läufer und Triathlet. Momentan laufe ich auf 10km 34:47 Minuten und knapp unter 1:20 im Halbmarathon. Welche Schlüsseleinheiten würdest du mir empfehlen, um mich weiter zu entwickeln und einmal im Hinblick auf 5km-10km und auch im Halbmarathon und Marathon schneller zu machen? Vielleicht hast du auch weitere generelle Trainingstipps? Ich laufe momentan so 7-8 mal die Woche, davon 2 Tempotrainings. Wäre cool, wenn du mir da einige Tipps geben könntest, sowohl für die beiden kürzeren, als auch für die längeren Strecken.

    Sportliche Grüße
    Simon

    • Hallo Simon,

      vor dem Marathon kommt erstmal die Verbesserung der 5k und 10k – Zeit. Das würde ich in den Vordergrund rücken für ein halbes Jahr. Vor allem die Konzentration erstmal auf eine Disziplin zu legen, kann schon den Ausschlag geben, für eine weitere Verbesserung.

      Bei 34:47min, wäre als Ziel z.B.: mit 34:00min die erste Barriere, die realistisch wäre. Manchmal liegt der Erfolg in der Einfachheit des Trainings ! Den Trainingsplan nicht zu wissenschaftlich gestalten. Das machen leider mittlerweile zu viele Läufer.

      In der Regel kann man sich dem 10km Zeitziel ganz einfach mit simplen Intervalltrainings bis hin zur Wettkampfdistanz nähern. Ein sinnvoller Plan über mehrere Wochen wäre schon mal sinnvoll, der nur auf diesen einen 10k Wettkampf ausgerichtet. Kerneinheiten könnten 10x1000m oder 5x2000m sein.

      Bei 34:00min (3:24min/km):
      10x1000m mit 3’min in 3:20 – 3:24min/km (WK-Zielgeschwindigkeit)
      5x2000m mit 5’TP in 6:50 – 7:00min (etwas über WK-Zielgeschw.)
      Im Anschluss an diese Einheiten nochmal eine zügige 5x200m. Das trainiert die Endbeschleunigung, trotz vorangeschrittener Ermüdung.

      Wenn das am Anfang noch nicht machbar ist, dann die Pausen etwas verlängern. Bis hin zum Wettkampf kannst du die Pausen immer weiter verkürzen bis auf 2min bei 1000er oder 3 min bei den 2000ern.

      Wichtig ist auch einmal pro Woche immer eine 25km Einheit dabei zu haben, damit auch die Ausdauer entwickelt, sowie erhalten wird.

      Dann gibt es natürlich noch etwas speziellere Programme, die aber sehr nahe an den Wettkampf herankommen. Sogenannte Tempowechselläufe, als aearobes Qualitätstraining. Das ist aber Vorsichtig einzusetzen und sollte erst in einer Phase angewendet werden, wenn du z.b.: die oben genannten Programme packst.

      Ein wirksames TW Programm für 10km wäre:
      6×1000:1000m
      Beginnend mit einem langsamen 1000m Abschnitt in 3:50min, folgend von einem schnellen 1000m Abschnitt in 3:25 – 3:30min und das immer im Wechsel. Abgeschlossen wird das Programm wieder mir einem langsamen Abschnitt.
      Dann kann man auch eine Gesamtzeit stoppen für die 12km.

      Wichtig ist immer nicht zu viel zusammenzuwürfeln. Den Fehler machen viele. Auf wenige Sachen konzentrieren ;).

      Beste Grüße
      Chris

      • Simon

        Danke für diese ausführliche Antwort!
        Könntest du mir eventuell noch speziell Tipps für eine effektive Marathonvorbereitung geben, da ich diesen Herbst gerne versuchen würde 2:55 zu laufen? Was würdest du da für Kerneinheiten und Trainingsprinzipe empfehlen?

        Sportliche Grüße
        Simon

        • Rein theoretisch solltest du mit einer 34:47min auf 10 und einer Zeit unter 1:20h auf HM die 2:55h packen. Kerneinheit für den Marathon ist ganz klar der Lange Lauf bis 35km. 6-8 davon sollten in der Vorbereitung dabei sein.

          Gerne auch per PN. Schau mal auf meine Homepage http://www.chrisk-marathon.de. Da findest du meine Mail Adresse.

          Beste Grüße
          Chris