Lauftreff Bremen – Die Grundlagen des Lauf ABC

Am 29.05 fand bereits der erste Lauftreff in Bremen statt. Gestern war ich zum zweiten mal zu Gast im Weserpark. Der neue Weserpark bietet mit über 170 Geschäften und kostenlosen Parkmöglichkeiten alles was man zum Shoppen braucht. Auch ein Intersport Voswinkel war unter den vielen Geschäften zu finden, der einmal mehr als Treffpunkt für beide Veranstaltungen diente. Vielen Dank an die Filiale in Bremen für die Bereitstellung der Räumlichkeiten!

Strecke

In den Vorabplanungen stellte ich relativ schnell fest, dass sich die Streckenwahl als etwas schwieriger erwies. Vorgabe sind 4-6km. Dabei versuche ich bei den Planungen so wenig wie möglich Straßen zu kreuzen und Parks, sowie Seen ausfindig zu machen. Das ist dann nicht immer so leicht Natur zu erreichen. In Bremen musste ich mit einer Wendepunktstrecke vorlieb nehmen, die zum Mahndorfer See in Richtung A1 führte. Bevor man so richtig in die Natur kam, war schon die Wende nötig. Das Gebiet um den Mahndorfer See ist dann aber umso schöner, wenn man erst einmal dort angekommen ist.

Besonderheiten der Lauftreffs

Mit vier Teilnehmern war der erste Lauftreff übersichtlich und sehr entspannt. Gerade bei den Übungen kann man wesentlich einfacher auf jeden einzelnen achten und ein paar Hinweise geben. Das hat wirklich großen Spaß gemacht.
Eine neue Herausforderung waren allerdings die 24 Teilnehmer am gestrigen Tag. So war der Plan mehrere Gruppen zu bilden, damit sich jeder mit dem eigenen Wohlfühltempo einsortieren konnte. Ein Mitarbeiter von Intersport unterstützte mich dabei und übernahm eine Gruppe.
Nach dem obligatorischen Lauf ABC lief ich mit einer kleinen Gruppe vorweg. Da wir relativ schnell unterwegs waren, verging die Zeit sehr schnell. Dabei liefen wir bis zur Wende schon knapp über 5km. Da wir diese auch noch zurück laufen mussten, war es für ein paar Teilnehmer schon recht weit. Das war natürlich nicht optimal und ist auch für mich ein neuer Lernprozess. Trotzdem bin ich sehr stolz das alle die Strecke geschafft haben.

DIe Teilnehmer des zweiten Lauftreff in Bremen

DIe Teilnehmer des zweiten Lauftreff in Bremen

Das Lauf ABC

Manchmal ist es in der Tat etwas schwierig bei manchen Dingen die Sinnhaftigkeit zu hinterfragen, da den meisten aufgrund von Familie und Beruf die Zeit fehlt. Deswegen ist es mir sehr wichtig meinen Teilnehmer nicht nur Übungen zu zeigen, sondern auch zu erklären, warum man diese ausführt. Dazu habe ich ein kurzes Programm mit ein paar Übungen zusammengestellt, was die Basics abdeckt und auch nicht zu Zeitintensiv ist. Aus diesem Grund möchte ich die Übungen nochmal zum nach lesen in einer kurzen Übersicht mit dem chronologischen Ablauf darstellen.

Kurze Einleitung:
Um erst einmal ein Grundverständnis zu schaffen, gehe ich kurz auf den allgemeinen Sinn eines Lauf ABC ein. Viele Übungen in einem Lauf ABC stellen eine „krasse“ Übertreibung einzelner Abläufe, die bei der Laufbewegung stattfinden, dar. Dazu nimmt man die Laufbewegung auseinander und unterteilt sie in die einzelnen Phasen. Landephase, Stützphase, Abdruckphase, sowie die Schwungphase (frühe, mittlere, späte). Jetzt kann man diese Phasen in einzelnen „Trockenübungen“ nachstellen. Die Übertreibung sorgt dabei dafür, dass sich die Abläufe im Unterbewusstsein festsetzen und eine Automatisierung stattfinden kann, die uns später beim Laufen unterstützt. Das sorgt wiederum für eine bessere Ökonomisierung=Krafteinsparung und eine besser Koordination.
Also bringt uns das Lauf ABC im Wesentlichen gleich 3 Vorteile:

1. Automatisierung des Bewegungsablaufes
2. Ökonomisierung des Laufstils und somit Kraftersparnis
3. Schulung der Koordination

Ein vierter positiver Effekt stellt sich zusätzlich ein, wenn man ein Lauf ABC direkt vor dem Dauerlauf oder der nächsten Tempoeinheit macht. So kann man die Beinmuskulatur insbesondere vor intensiveren Einheiten ohne zu große dynamische Belastung auf Betriebstemperatur bringen. Das ist auch ein Grund, weshalb ich das ABC vor jedem! Dauerlauf mache (ausgenommen Regenerative DL). 2- 3 dreimal die Woche sollte man sich 10-15min nehmen und einige dieser sog. Basics (essenziell für das Laufen) machen.

Die richtige Ausführung der Übungen ist in den Videos erklärt und visuell dargestellt.

1. Übung
Armkreisen
Mobilisation des Schulterbereiches und der Rückenmuskulatur

Erklärung:
Durch das Armkreisen mobilisieren wir die Gelenke, Muskulatur, sowie das Bindegewebe im Schulter und Rückenbereich. Das ist später auch für die Atemfunktion beim laufen wichtig. Die Beweglichkeit wird dadurch wieder hergestellt und die Komponenten sozusagen „wach“ gemacht. Auch die Arme als Taktgeber für den Laufrhythmus benötigen einen gewissen Spielraum an Beweglichkeit, der damit verbessert werden kann. Eine eingeschränkte Armhaltung würde sonst die Bewegungsenergie nach links und rechts (schwingen) verpuffen lassen.

2. Übung
Fußgelenksarbeit

Erklärung:
Bei der Fußgelenksarbeit bekommt man ein erstes Gefühl, für das bewusste Einsetzen des Vorfußes. Diese Übung auf dem Vorfuß auszuführen ist die erste Übertreibung, um später das richtige Aufsetzen auf dem Mittelfuß zu „provozieren“. Da hier die Bewegung aus dem Fußgelenk gesteuert wird, tritt auch ein positiver Effekt der Mobilisation auf, der dieser Übung den eigentlichen Sinn gibt.
1. Automatisierung des Fußaufsatzes
2. Mobilisation der Fußgelenke

3. Übung
Skippings
Erste leichte Erweiterung der Fußgelenksarbeit

Erklärung:
Bei den Skippings wird das Knie ein wenig höher angehoben, sodass der Fuß leicht vom Boden abhebt. Hier kann man jetzt sehr gut die Schrittfrequenz variieren. Die Frequenz ist ein Faktor der gerade bei längeren Strecken entscheidend werden. Umso höher die Frequenz, desto schneller bewegen wir uns fort. Der Schritt wird verkürzt und man kann Kraft einsparen. Bei der Übung wird ein Gefühl entwickelt bewusst die Frequenz zu beeinflussen.

4. Übung
Kniehebelauf
Nochmal eine Steigerung aufbauend auf den beiden vorherigen Übungen

Erklärung:
Diese Übung ist etwas anstrengender. Jetzt wird das Knie abwechselnd bis in einen 90 Grad Winkel angehoben. Wenn man so will, ist das jetzt nach dem Vorfußlaufen die zweite Übertreibung. Jetzt wird die mittlere Schwungphase optimiert. Das ist die Phase in der sich das Bein in der Luft nach vorne bewegt und den Kniehub einleitet. Der Kniehub ist wiederum für die Schrittlänge verantwortlich. Umso länger der Schritt (bei höchstmöglicher Frequenz), desto mehr „Meter“ können gewonnen werden. Das kann bei einem Marathon mehrere Minuten ausmachen.

5. Übung
Prellhopser

Erklärung:
Die Prellhopser sind eine Art „leichter“ Hopserlauf, nur das hier der Kniebhub relativ gering ist im Vergleich zu einem richtigen Hopserlauf. Diese Übung dient einzig dem Zweck, die Bodenkontaktzeit zu verringern. Durch das ständige kurze abprallen vom Boden, soll auch der Prozess der Automatisierung vorangetrieben werden. Ein kürzerer Bodenkontakt
bedeutet nicht nur weniger Kraftaufwand, sondern auch eine längere Flugphase. Umso weniger Zeit ich für den Abdruck (Abdruckphase) benötige, desto weniger Kraft brauche ich, um das Körpergewicht mit der Vorspannung von Achillessehne und Bindegewebe (natürlicher Federeffekt) nach oben abszustoßen.

6. Übung
Anfersen

Erklärung:
Das Anfersen erwärmt nicht nur insbesondere den Bereich der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, sondern es deckt einen weiteren Bewegungsablauf in übertriebenen Maß dar. Dieses mal übt man die frühe Schwungphase, die sich direkt nach der Abdruckphase anschließt und den Fuß/Ferse mit Schwung in Richtung Gesäß führt. Die Kniegelenke werden dabei ebenfalls beansprucht und mobilisiert.

7. Seitsteps
Seitlicher Ausfallschritt

Erklärung:
Warum eine Übung machen, die vom Ablauf unnatürlich erschein? Niemand würde sich so Fortbewegen! Aber auch diese Übung hat einen tieferen Sinn. Da wir uns beim laufen nur in eine Richtung (nach vorne) bewegen, wird insbesondere unsere vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die seitliche, sowie die hinter Oberschenkelmuskulatur sind meist vernachlässigt und zu schwach. Das kann zu muskulären Dysbalancen führen und den Bewegungsablauf beeinträchtigen. Die Seitsteps beanspruchen in dem Fall die Oberschenkel Innenseite. Eine leichte Kräftigung, sowie Mobilisation tritt ein und stabilisieren das Gesamtsystem.

8. Seitsteps Überkreuz
Erweiterung der Seitsteps durch eine Koordinative Komponente

Erklärung:
Im Prinzip dasselbe wie bei den Seitsteps, nur das man sich hierbei ein wenig mehr Konzentrieren muss. Die Hüfte wird automatisch mehr in den Bewegungsablauf einbezogen und dadurch ebenfalls zusätzlich zur etwas schwierigeren Koordination mit mobilisiert.

9. Rückwärtslaufen
Ergänzung für das Gesamtsystem

Erklärung:
Jetzt kommt der direkte Gegenspieler der vorderen Oberschenkelmuskulatur zum Einsatz.
Sinn dieser Übung ist die Kräftigung, sowie Mobilisation der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Bei dieser Übung kann man ruhig auch mal ein paar längere Bahnen. Viele Übungen die Vorwärts gehen, funktionieren auch anders herum. Wie zum Beispiel Rückwärts Hopserlauf. Einfach mal ausprobieren.

10. Landephase (Storchenschritt)
Übung der Lande-/Aufprallphase

Erklärung:
Eine weitere „Trockenübung“. Dieses mal handelt es sich um die Landephase. Diese beeinflusst den richtigen Laufstil in hohem Maße. Denn hier entscheidet sich, ob ich Fersen -, Mittel-, oder Vorfußläufer bin. Generell ist der Fersenlaufstil das was wir vermeiden sollten, weil man förmlich in den Boden hinein hackt! Das sorgt für höhere Aufprallkräfte und bei starken Dämpfungselement im Rückfußbereich für eine unnatürliche Ausgleichsbewegung des Fußgelenkes (es schwimmt regelrecht). Diese Übung hilft dabei, genau das zu vermeiden und eine Umstellung auf den Mittelfußlauf (erstrebenswert, gerade für Langsrtecken) zu unterstützen. So wird auch hier wieder etwas Übertrieben nur auf dem Vorfuß gearbeitet. Aber keine Angst! Das macht uns nicht gleich zu Vorfußläufern ;). Der Vorfußlauf ist eher auf der Bahn zu finden und für lange Strecken viel zu Kraftaufwendig.

Es gibt noch viel mehr Übungen und auch Variationen. Das sind die einfachsten und für den Einstieg am besten geeigneten. Viel Spaß beim nach machen. In meinem nächsten Artikel zum Lauftreff in Hamburg, werde ich etwas detaillierter auf den richtigen Laufstil eingehen, da es dazu auch wieder einige Fragen gab.

Mit sportlichen Grüßen
Euer Chris

Autor: Ich bin ambitionierter Leistungssportler mit der Schwerpunktdisziplin Marathon. Lange Strecken reizen mich und ich habe den Wunsch 2:14:30 über die 42.195km zu laufen (derzeit 2:18:17 Kassel-Marathon). Ich habe erst 2009 richtig mit dem Laufen begonnen - jetzt nie wieder ohne!

Hier gehts zu allen Beiträgen von Christian König.

  • Sybille

    Hallo Chris,

    vielen vielen Dank für den ausführlichen Bericht. Da stecken viele Details drin, die ich so noch nicht wusste und kannte. Ab sofort werde ich regelmäßiger das Lauf-ABC in mein Training einbauen. Du hast mich überzeugt!

    Beste Grüße

    Sybille

    • Hallo Sybille,

      das freut mich, wenn ich dich dazu motivieren kann auch ein paar dieser Übungen auszuführen. Ich kann mittlerweile gar nicht mehr ohne Lauf ABC. Das macht nicht nur Sinn, sondern auf Dauer auch Spaß, wenn man einfach dabei bleibt.

      Ich wünsche dir viel Spaß mit den Übungen!
      Beste Grüße
      Chris

  • Sergej

    Hallo Christian,

    danke für dein Bericht.
    Ich kannte zwar schon die meisten ABC-Übungen und habe sie auch regelmäßig angewendet. Doch dieselben Übungen in Verbindung mit einer anderen Frequenz bzw. einem anderen Rhytmus werden plötzlich koordinativ anspruchsvoll. Nebeninformationen zum Zweck der einzelnen Übungen waren auch hilfreich.
    Auf dein Bericht zum Lauftreff in HH bin ich gespannt.

    Kannst du bitte in einem deiner Artikel darauf eingehen, wie man einen Übergang zu zwei Trainings am Tag gestaltet. Ab welchen Umfang an Wochenkilometer ist es sinnvoll, welche Einheiten „passen“ zu einander, was geht gar nicht etc..

    Gruß. Sergej

    • Hallo Sergej,
      erst einmal Vielen Dank für dein Feedback. Es freut mich, dass du etwas mitnehmen kannst. Auf http://www.chrisk-marathon.de sind noch ein paar zusätzliche Übungen zu finden.

      Da Hamburg noch fehlt und ich auch diese Woche schon in Stuttgart unterwegs war, werde ich mal schauen welche Themen ich zusätzlich dazu nehme.

      Grundsätzlich kann ich schon mal sagen, dass auch bei 2 mal Training am Tag Unterschiede bestehen können, je nachdem in welcher Vorbereitungsphase man sich befindet. Das betrifft sowohl die Länge der Strecken als auch die Intensität. Also ob der Fokus auf Geschwindigkeit liegt oder dann eben auf Ausdauer für eine Marathonvorbereitung, wo natürlich deutlich längere Strecken verkraftet werden müssen. Ich werde mir auf jeden Fall Gedanken dazu machen, wie ich das einbringen kann. Es ist auf ein sehr interessantes Thema.

      Beste Grüße
      Chris