Lauftreff Hamburg – Der optimale Laufstil

Bild vom ersten Lauftreff in Hamburg am 03.06.15

Bild vom ersten Lauftreff in Hamburg am 03.06.15

Am 3.06.15, sowie am 10.06.15 war ich zu Gast in Hamburg. Für die beiden Lauftreff’s standen wieder die Räumlichkeiten des Intersport Voswinkel im Elbe Einkaufszentrum bereit. Die Lauftreff’s an den unterschiedlichen Standorten in Deutschland  gelten der Vorbereitung auf die jeweiligen Firmenläufe vor Ort. So bot sich auch dieses mal in Hamburg die Möglichkeit den ein oder anderen Tipp zu mitzunehmen.

Der zugehörige B2Run-Lauf in der Hansestadt findet am morgigen Donnerstag statt und endet in der Imtech Arena, die wieder ihren alten Namen Volksparkstadion erhält. Somit kehrt ein Teil Tradition zurück, was im Fussball nicht mehr selbstverständlich ist. Dies aber nur am Rande.

Ich wünsche allen B2Run Läufern und meinen Teilnehmern für morgen maximale Erfolge! Genießt den Lauf.

 

Ablauf und Strecke

Der Ablauf war wieder strukturiert aber leicht flexibel. So lief ich bei beiden Veranstaltungen kurz ein, um dann spontan ein geeigneten Platz für das Lauf ABC zu finden. Start zuvor, war wieder 18.00Uhr. In meinem letzten Blogbeitrag, bin ich etwas näher auf ein paar Übungen und deren Sinn eingegangen. Dies versuche ich auch so bei meinen Lauftreff’s rüberzubringen, nur mit dem Unterschied, dass ich selber beobachten und Tipps zur richtigen Ausführung geben kann.

Nach dem Obligatorischen Lauftechnik – Training ging es direkt auf die Strecke. Diese führte entlang der relativ stark befahrenen Osdorfer Landstraße. Nach ca. 1,4km ging es weiter Richtung „Am Osdorfer Born“. Dort kann man in Ruhe laufen, ohne dass der Verkehr stört und der wechselnde Untergrund sorgt auch für ein wenig Entlastung. Vorbei am Osdorfer Freibad, führte die Strecke dann wieder zurück „Am Osdorfer Born“ und entlang der Osdorfer Landstraße. So kamen ca. 6,7km zusammen. Abschließend gab es ein kleines Streching – Programm, bei dem ich für jede Muskelgruppe eine Übung zeigte.  Hinterher blieb noch ein wenig Zeit, um ein paar Übungen auf der Blackroll zeigen.
Hamburg die Strecke

 

Die richtige Lauftechnik

Wie schon im letzten Beitrag zum Lauftreff in Bremen angekündigt, gehe ich kurz auf die richtige Lauftechnik ein. Mit den Lauf ABC Übungen haben wir schon Möglichkeiten gesehen, wie wir daran arbeiten können. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten den Laufstil zu verbessern. Dazu ist aber ein Grundverständnis nötig, welcher Laufstil sich am besten eignet.

Grundsätzlich gibt es 3 Möglichkeiten des Fußaufsatzes (Landephase):

  1. Fersenlauf
  2. Mittefußlauf (anzustreben)
  3. Vorfußlauf

Auf zwei Laufstile möchte ich eingehen. Zum einen den Fersenlauf und zum anderen den Mittelfußlauf. Der Vorfußlauf ist nicht so relevant, da die meisten ihn nicht anwenden können und er in der Regel nur für Leistungssportler die auf der Bahn hohe Geschwindigkeiten halten müssen (bis 10.000m Lauf) interessant ist. Für Langstreckenläufer und Hobbysportler ist dieser viel zu Kraftaufwendig.

Der Fersenlauf (sollte möglichst vermieden werden)

Wie es der Name schon verrät, kommt der Läufer bei eintretenden Bodenkontakt zuerst mit seiner Ferse auf. Das hat sehr viele Nachteile, wie man heute weiß. Als die ersten Laufschuhe

Quelle: http://www.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.ochsnersport-coach.ch%2Findex.php%253Frex_img_type%253Dbildbox%2526rex_img_file%253Dlaufstile_fersenfuss.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.ochsnersport-coach.ch%2Fde%2Frunning%2Flaufstile%2F&h=220&w=310&tbnid=ZCJMDgt01zX1bM%3A&zoom=1&docid=zjS-nUi90LHppM&ei=8RSUVbTDOIa3swGS44fACQ&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=536&page=1&start=0&ndsp=46&ved=0CDcQrQMwBw

Quelle: http://www.ochsnersport-coach.ch/de/running/laufstile/

aufkamen, glaubte man das sei der richtige Laufstil, ohne dafür Wissenschaftliche Studien vorzuweisen. So entwickelte man speziell auf diesen Laufstil zugeschnittene Laufschuhe mit einem hohen Dämpfungselement an der Ferse, sowie einer relativ hohen Sprengung.

Diese Bauweise unterstützt noch zusätzlich das frühere Aufkommen auf der Ferse. Zudem hat sich dieser Ansatz bis heute in den Köpfen eingebrannt, sodass davon kaum noch abgewichen wird.

Ein weiterer Nachteil ist natürlich die Rückanpassung unserer Gelenkmuskulatur, dadurch das wir zu Mobil geworden sind. Ein zu schneller Umstieg auf weniger gedämpfte Schuhe hat meistens Verletzungen zur Folge.

Mit ein bisschen Vorstellungkraft…

…und um es mal etwas Überspitzt zu formulieren, hackt man mit der Ferse in den Boden. Die weichen Dämpfungselemente sorgen dann noch dafür, dass die natürliche Ausgleichsbewegung der Gelenke nicht korrekt ausgeführt werden kann, da diese wie in einen „Kissen“ hineinfallen. Das sorgt wiederrum für eine starke Bremswirkung. Man verliert an Geschwindigkeit und die Verletzungsgefahr steigt. Typisch sind hier das Läuferknie und Schienbeinkantensyndrom. Die Körpereigenen Dämpfungssysteme können nicht richtig arbeiten und so die Aufprallkräfte verringern.

Ziel muss es deshalb sein, durch Lauftechnik – Übungen davon wegzukommen, hin zu einem gesünderen und natürlicheren Laufstil. Aber noch eine gute Nachricht vorweg: Ihr müsst nicht zwangsläufig auf Natural Running Schuhe umsteigen. Bei einer guten Lauftechnik kann man auch Problemlos weiter die gut gedämpften Schuhe tragen. Die Schuhproblematik ist allerdings wieder ein anderes Thema.

Wesentliche Vor- und Nachteile des Fersenlaufens:

Vorteile Nachteile
–>einziger nennenswerter Vorteil ist, dass der Fersenlauf motorisch Anspruchslos ist und somit leicht umzusetzen –>höhere Belastung der Gelenke, durch Stoßwirkung
–>starke Bremsbewegung, dadurch Verlust an Geschwindigkeit
–>zu starker Mittelstütz und mehr Kraftaufwand, um sich wieder Abzudrücken
–>erhöhte Verletzungsgefahr (Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie)

Der Mittelfußlauf (anzustreben)

Der Mittelfußlauf ist der für uns als optimal anzustrebende Laufstil. Dies hat viele Gründe. Schauen wir uns aber erst einmal an, wie der Mittelfußaufsatz aussieht.

Mittelfußlauf

Mittelfußlauf


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wie man an dem Bild ganz gut erkennen kann, setzt mein Fuß komplett flach auf. Das hat den Vorteil, dass ich nicht zu sehr in den Mittelstütz gedrückt werde und mich im nächsten Zug mit viel weniger Kraftaufwand schneller wieder Abdrücken kann. Auch ist die Bremswirkung und somit die Stoßbelastung deutlich geringer als bei dem Fersenlauf. Die Schritte sind kürzer, die Frequenz höher und die Bodenkontaktzeit deutlich geringer. Der deutlich geringer Kraftaufwand spiel natürlich gerade bei den Langstreckenläufern eine zentrale Rolle. Vergleicht man beide Laufstile miteinander, sieht man es relativ deutlich.

Mittelfußlauf

Mittelfußlauf

Quelle: http://www.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.ochsnersport-coach.ch%2Findex.php%253Frex_img_type%253Dbildbox%2526rex_img_file%253Dlaufstile_fersenfuss.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.ochsnersport-coach.ch%2Fde%2Frunning%2Flaufstile%2F&h=220&w=310&tbnid=ZCJMDgt01zX1bM%3A&zoom=1&docid=zjS-nUi90LHppM&ei=8RSUVbTDOIa3swGS44fACQ&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=536&page=1&start=0&ndsp=46&ved=0CDcQrQMwBw

Fersenlauf

An diesem Vergleich kann man jetzt ganz gut erkennen, dass auf dem rechten Bild die Ferse in ein „Kissen“ fällt und in den Boden gedrückt wird. Die natürliche Ausgleichsbewegung des Fußgelenkes kann hier nicht mehr stattfinden. Auch erkennt man ganz gut, dass eine starke Bremswirkung auftritt. Die Nachteile die dadurch entstehen habe ich oben beim Fersenlauf schon aufgezählt.

Wesentliche Vor – und Nachteile des Mittefußlaufes:

Vorteile Nachteile
–>bessere Laufökonomie, dadurch Kraftersparnis
–>geringer Stoßbelastung für die Gelenke
–>Verletzungsprophylaxe (wobei Verletzungen
nie ganz auszuschließen sind)
–>natürliche Dämpfungssysteme können besser
arbeiten
–>kürzere Bodenkontaktzeit
–>muss erlernt werden, zum Beispiel durch Lauf ABC Übungen

 

Wichtig ist vor allem auch der richtige Bewegungsablauf und zu verstehen, wie die einzelnen Phasen in einer Laufbewegung aussehen. Denn durch diese versetze ich mich in die Lage, auch später die Umstellung auf einen anderen Laufstil zu schaffen. Allerdings ist auch ein bisschen Geduld gefragt. Eine Umstellung kann mehrere Wochen in Anspruch nehmen und funktioniert nicht auf Anhieb.

6 Phasen Modell der Laufbewegung

6 Phasen Modell

Bild anklicken um die Vollständige Größe angezeigt zu bekommen.

Mit dem 6 Phasen Modell kann man gut erkennen, welche Bewegungsabläufe durchgeführt werden. Das ist eine gute Ergänzung zu meinem letzten Artikel zum Lauf ABC. Denn jetzt schließt sich wieder ein Kreis und man kann besser nachvollziehen, welche Lauf ABC Übung, welche Laufphase beeinflusst und übt. Wichtig auch hier nicht zu vergessen, die Arme als Taktgeber für den Laufrhythmus mitzunehmen.

Uns so sieht es im Schnelldurchlauf aus ;):

Viel Spaß beim lesen :)
Keep on running

Autor: Ich bin ambitionierter Leistungssportler mit der Schwerpunktdisziplin Marathon. Lange Strecken reizen mich und ich habe den Wunsch 2:14:30 über die 42.195km zu laufen (derzeit 2:18:17 Kassel-Marathon). Ich habe erst 2009 richtig mit dem Laufen begonnen - jetzt nie wieder ohne!

Hier gehts zu allen Beiträgen von Christian König.