Saisonrückblick (Teil2) auf den Sommer/Herbst und ein kurzes Fazit

Wie versprochen, folgt hier nun der zweite Teil meines kleinen Jahresfazit’s. Nachdem ich das Frühjahr etwas aufgerollt habe, schließt sich wie im Sinne einer Doppelperiodisierung im Jahresverlauf für den Marathon der Sommer/Herbst an.

Im Verlauf des „laufarmen“ Mai  hatte ich genug Zeit zum Regenerieren und nachdenken, was ich ändern kann, um im Herbst einen körperlichen Leistungsabfall wie im Frühjahr zu verhindern. Es musste ein Plan her, um einen Neuaufbau zu gewährleisten, um dann anschließend mit einem guten Leistungsniveau in eine Erfolgsversprechende 12 – Wochen Marathonvorbereitung gehen zu können. Um ein neues Niveau zu erreichen, war die Zeit natürlich zu knapp, aber ich wollte stabil meine Form so aufbauen, dass beim Frankfurt Marathon eine Zeit um 2:18h möglich gewesen wäre.

Chemnitz Marathon 2015

Hier beim meinem Sieg in Chemnitz (2015) über die Viertelmarathon – Distanz

Das bedeutete im Juni Grundlagenarbeit zu leisten und auch mal einen Aufbauwettkampf im hohen GA2 Bereich zu absolvieren. So lief ich nach dem ersten Belastungsblock am 4. Juli beim Chemnitz Marathon die Viertelmarathon – Distanz. Bei 35 Grad konnte ich in 33:53min (10k – ca.32:30min) das Rennen in Streckenrekordzeit gewinnen. Trotz dieser kurzen Vorbereitungsperiode war ich schon wieder in der Lage schnelle 10 Kilometer zu laufen. Die nötige Aerobe Grundlage mit Qualitativen Dauerläufen im Bereich von 15 – 20km fehlte allerdings noch.

Im weiteren Verlauf des Julis hielt ich meine Kilometerumfänge weiterhin relativ niedrig, da sich trotz der Pause im Mai meine Probleme mit der Achillessehne nicht verbesserten. Ende Juli stand fast schon traditionell die Vattenfall Citynacht in Berlin an. Ich ging trotz der wenigen Wochenkilometer sehr offensiv in das Rennen. Bis Kilometer 6 war ich sogar noch auf Bestzeitkurs (PB: 30:30min). Doch am Ende musste ich federn lassen und lief das Rennen locker zu Ende (32:20min). Ich konnte natürlich zu diesem frühen Zeitpunkt noch nicht so weit sein. Aber manchmal muss man es einfach versuchen und es war trotzdem eine hoch wirksame Trainingseinheit als weiterer Baustein bis zum Trainingslager in St. Moritz.

Beginn der Marathonvorbereitung

Am 27. Juli begann dann auch schon die Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon. Als Grundlage für die Planung und die Berücksichtigung der bestehenden Achillessehnen – Probleme dienten die Umfänge für meine Marathon Bestzeit aus 2014 (im Schnitt 170km /Woche). Ich orientierte mich in den Belastungswochen an rund 200km/Woche und in Entlastungphasen an 50% vom Belastungsumfang (100km). Damit wollte ich einen erneuten Leistungsabfall entgegenwirken, um am Ende einen stabilen Marathon laufen zu können. Ziel war es nicht, wie im Vorjahr ein offensiv formuliertes Leistungsziel von 2:16h (Berlin Marathon) zu erreichen.

Vom 15. August – 20. September ging es wie schon im Vorjahr für 5 Wochen ins Höhentrainingslager  nach St. Moritz um am Feinschliff zu arbeiten. In der Tat waren im gesamten Zeitraum des Trainingslagers meine Leistungen sehr stabil und ich sehr optimistisch, was einen Marathon im Bereich 2:18h anging. Das Leistungsvermögen war da!

Auszug einer Höhentrainingswoche (St. Moritz 2015)

Spitzenbelastungswoche in der Marathonvorbereitung von 216km

Spitzenbelastungswoche in der Marathonvorbereitung von 216km

Belastungswoche vom 07.09.15 – 13.09.15

Inhalt:  Basis dieser Woche war ein langer DL über 40 – 45km im niedrigen GA1 – Bereich,  ein Qualitativer DL2 bis 15km im Aeroben Übergangsbereich (Aerob lykolytisch), ein Bahnprogramm in 105% vom Leistungsziel 3:16/km (auf 1600m Höhe angepasste Geschwindigkeiten) eine Schnelligkeitskraftausdauerbelastung (kurze Bergsprints bis 150m), sowie ein Marathonspezifischer Lauf über 35km. Diese Trainingsintensitäten wurden in 1600m Höhe absolviert.

Montag: 45km DL1 –> 3:00:12h (4:00min/km)
Dienstag: Früh: 4km E +15km DL2 53:57min (3:36min/km) + 6x200m (31s) + 4km A ///Abends: 10,7km RDL 44:30min (4:09min/km)
Mittwoch: Früh: 4km E + 3 Serien a (3 – 2 – 1km) +4km A /// Abends: 8,6km RDL 34:24min (4:00min/km)
Donnerstag: Früh: 22km RDL 1:29:25h (4:04min/km) /// Nachmittag: 1h Kraft
Freitag: 4km E + 24x150m Bergsprints (über 8%Steigung!)+4km A
Samstag: 35km SLDL 2:02:11h (3:29min/km)
Sonntag: Frühs: 15km RDL /DL1 57:56min (3:52min/km) /// Abends: 10km RDL 40:27min (4:02min/km)

Das ist natürlich nur ein Ausschnitt aus einer Vorbereitung, die sich Disziplinspezifisch (Marathon) über 12 Wochen erstreckt und somit nicht das ganze Gesamtkonzept aufzeigt.

Die letzten Wochen bis zum Frankfurt Marathon

Nach der Rückkehr gab es noch ein paar Gradmesser als Indikatoren zur Formüberprüfung. Unter anderem eine 4x5000m Bahneinheit im Schnitt von 3:12min/km (15:58/15:56/16:04/16:08 mit 2‘ TP) aus der vollen Belastung heraus. Mit Wettkämpfen hielt ich mich zurück. Als Abschluss am 10. Oktober diente dennoch ein Wettkampf in Weimar. Dieser regionale Lauf liegt mir sehr am Herzen und ich wollte ihn endlich gewinnen nach zwei 2. und einem 3. Platz in den Jahren zuvor.

Bei meinem Sieg in Weimar, im Park allein unterwegs.

Bei meinem Sieg in Weimar, im Park allein unterwegs.

In 35:19min konnte ich letztendlich mit deutlichem Vorsprung auf der ca. 11,23km langen Strecke zum ersten Mal gewinnen. Mit dem Schnitt von 3:09min/km war ich auf der nicht einfach zu laufenden Strecke aus der Belastung heraus auch sehr zufrieden. Aber…..

…in der Nacht zum 11.10 war mein linker Fuß im Bereich des Knöchels angeschwollen. Ganz ohne Vorwarnung. Ich vermutete durch das starke Kurvenlaufen am Vortag in Weimar. Durch den starken Bewegungsradius, den der Fuß in einer 90 Grad Rechtskurve bewerkstelligen musste, wurden die Außenbänder etwas „überbeansprucht“.  Bei einem Tempo von 3:07min/km auf dem letzten Kilometer kann so eine mit Banden abgesicherte Kurve schon mal recht eng werden. Das hat ein stärkeres Gegenarbeiten im Fußgelenk zur Folge, um den Abdruck in die gewünschte Laufrichtung einzuleiten. Dadurch wird der Fuß im Bereich der Außenbänder gedehnt.

Infolge dessen war mein Fuß zwar nach 2 Tagen wieder Schmerzfrei aber in seiner Beweglichkeit eingeschränkt und instabil (ständige Neigung zum wegknicken). Trotzdem konnte ich meine Dauerlauftempi problemlos im hohen qualitativen Bereich laufen. Bis zur letzten Bahneinheit am Mittwoch vor dem Frankfurt Marathon! 4x2000m mit komplett leeren Speichern (Saltin Diät) im angestrebten Marathonrenntempo sollten es werden. Das ist ohne Kohlenhydrate mitunter manchmal sehr hart. Statt wie üblich auf eine letzte Belastung vor dem Marathon von 6km im Marathonrenntempo zu setzen, war die Idee aufgrund der Saltin Diät etwas an „schärfe“ raus zu nehmen, indem man ein Intervalltraining daraus macht. Somit sollte dieses Abschlussprogramm vor allem mental weniger Belasten.

Also ging es ab auf die Bahn im Steigerwaldstadion (Der Neubau ist schon fast fertig :)). Zusammen mit Marcel lief ich die ersten 2x2000m sogar etwas unter dem MRT. Beim dritten 2000er jedoch, nahmen wir einen Richtungswechsel vor und liefen gegen den Uhrzeigersinn, um etwas Abwechslung in das eintönige Bahntraining zu bringen. Ich machte mir darüber weiter keine Gedanken. Kurz vor dem Ende der dritten Runde (1200m Marke), gab es ein kurzes „knacken“ in meinem Fuß. Das war nicht schmerzhaft. Aber laufen konnte ich danach nicht mehr. Die 3km nach Hause ging ich dann noch, in der Hoffnung, dass ich doch noch irgendwie am Sonntag in Frankfurt laufen konnte. Bis Freitag (Anreisetag) zögerte ich also meine Entscheidung hinaus. Frühs versuchte ich es nochmal zu laufen aber es ging nicht ohne Schmerzen und schon gar nicht schnell. So war ich gezwungen auch auf meinen Start beim Frankfurt Marathon zu verzichten.

Momentan setze ich also weiterhin aus und hoffe, so schnell wie möglich wieder in das Training einsteigen zu können. Leider fehlt mir jetzt im Winter wieder viel Zeit für die Grundlage. Somit verändern sich auch für 2016 die Vorzeichen. Weg vom starren Marathonziel und hin zur Verbesserung (Stabilisierung) der Unterdistanzen im ersten Halbjahr.

Gesamtfazit für das Jahr 2015:

Viel Aufwand, wenig Ertrag?! Das ist aber nur die halbe Wahrheit, denn ich konnte sowohl im Frühjahr als auch im Herbst zwei fast vollständige Marathonvorbereitungen mit den entsprechenden Belastungsumfängen absolvieren. Diese sind auch ohne Wettkampfergebnis ein wichtiger Bestandteil einer Leistungsentwicklung, die man nicht nur auf ein Jahr reduzieren kann.

 

Keep on running :)

Autor: Ich bin ambitionierter Leistungssportler mit der Schwerpunktdisziplin Marathon. Lange Strecken reizen mich und ich habe den Wunsch 2:14:30 über die 42.195km zu laufen (derzeit 2:18:17 Kassel-Marathon). Ich habe erst 2009 richtig mit dem Laufen begonnen - jetzt nie wieder ohne!

Hier gehts zu allen Beiträgen von Christian König.

  • Julius

    Hey Chris, dass hört sich schon als Ausenstehender sehr deprimierend an.Gibt es eine genaue Diagnose, was mit deinem Fuß passierte? Was machen die Achillessehnenprobleme. Wie läuft dein aktuelles Rehaprogramm? Ich hoffe du kommst schnell wieder auf die „Beine“. Ich drück die Daumen!

  • Hi Julius,
    eine genaue Diagnose gibt es nicht. Ich befinde mich aber in Behandlung (Physiotherapie) und es sind einige Schwachpunkte, die eine eingeschränkte Beweglichkeit im Fuß unterstützen und dann zu solchen Problemen führen. Daran gilt es zu arbeiten mit bestimmen auf mein Problem zugeschnittenen Übung. Ich kann mich ansonsten zu 100% schmerzfrei Bewegen. Nur wenn ich laufe geht es noch nicht. Die Achillessehne macht momentan keine Probleme mehr.

    Es nicht natürlich schon nicht immer leicht, wenn man viel Aufwand betreibt und am Ende das eigentliche Ziel/Ergebnis ausbleibt. Das gehört zum Leistungssport dazu. Wenn man dann für sich neue Zielstellungen formuliert, dann schafft man auch wieder den Anschluss und neue Motivation.

    Vielen Dank für das Daumen drücken!
    Beste Grüße
    Chris